Пандемия коронавируса стала главным событием високосного года. Она изменила жизнь многих людей и сорвала планы практически каждого человека в той или иной степени. Особенно остро это коснулось выпускников школ, готовящихся к сдаче ЕГЭ. Из-за переноса сдачи экзамена на более поздний срок выпускники практически остаются без летнего отдыха и оказываются в острой стрессовой ситуации неопределенности. Совокупность проблем, навалившихся на выпускников школ, вызывает сильнейший стресс.

Как же помочь одиннадцатикласснику справиться с чувствами и выйти из ситуации победителем?

Учитывая тот факт, что на ситуацию мы повлиять никак не сможем, значит надо приспосабливаться не загоняя себя в угол. Для начала нужно снизить уровень тревожности для тех, у кого она зашкаливает. Избежать разговоров о предстоящих экзаменах будет тяжело, но нужно постараться ограничить общение с людьми, которые нагнетают ситуацию, паникуют и передают волнение. Лучше общаться с позитивно настроенными, уверенными в себе людьми.

Для тех, у кого ситуация неопределенности вызывает страхи, тревогу предлагаю такое упражнение, которое можно назвать так: «Моя сила».

Итак, берем тетрадь, блокнотик или просто чистый лист бумаги. Для начала вспомните все свои сложные жизненные ситуации, когда вам было очень тяжело и плохо, но вы сумели выбраться из этой истории и преодолеть эти трудности. Запишите. Далее подумайте о том, какие у вас есть сильные стороны, качества, которые помогли вам преодолеть эти трудности, а также людей, окружение, которые вам тогда помогало. Возможно, тогда проблема или обстоятельства казались безвыходными, но вы справились с этим. А значит, справитесь и сейчас. Обязательно! У вас есть для этого все ресурсы.

Когда вами овладевает паника

Если вдруг вами овладела паника, немедленно запретите ей властвовать над собой Скажите самому себе «Стоп!» «Соберись», «Спокойно». Эти слова должны быть произнесены как команда, желательно вслух - они помогут отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Далее настроить себя следующими фразами: «Я справлюсь», «У меня все обязательно получится», «Я смогу».

После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: вдох 4 счета, выдох 4 счета, задержка дыхания 4 счета (всего 12 счетов). Процедуру необходимо выполнить 5-7 раз.

Можно воспользоваться техникой «Дыхание шариком». Для этого необходимо закрыть глаза и представить перед собой легкий теннисный шарик. Вдох – и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох – и шарик так же плавно опускается вниз. Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачками. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.

Осознаем свой страх

Хочется предложить один забавный, но очень действенный метод из области парадоксальной терапии при сильном страхе, переживании под названием «Боимся перед зеркалом». Нужно встать перед зеркалом и начинать … бояться, трястись до дрожи, при этом напрягая мышцы тела, сознательно усиливая свой страх доводим его до абсурда. После этого мышцы расслабляются, страхи уходят. Визуализируйте возникшую эмоцию страха. Представьте ваш страх в виде огня, а затем вообразите, как мощная волна обрушивается на него, не оставляя даже уголька.

Меньше пессимизма

Когда отсутствуют внешние силы воздействия на человека, мотивация работы над собой заметно ослабевает. Домашняя обстановка расслабляет, поэтому стоит определить место для учебы. В период неопределенности человеку нужна какая-то конкретика. Наличие плана и привычных ритуалов поможет снизить тревожность.

Сейчас есть возможность лучше распределять свое время, посвятить больше внимания отдельным предметам. Можно выбирать удобные формы взаимодействия с учителем. В любом случае выпускники освоят очень важный навык самостоятельного обучения, который им пригодится в дальнейшем.

Для облегчения подготовки к экзаменам целесообразно использовать инструменты тайм менеджмента главной составляющей которого является постановка цели, планирование и мотивация. В список целей включать не только подготовку к ЕГЭ, но и совершенствование своего тела, в развитии полезных привычек и т.д. Нужно научиться использовать дополнительное время с пользой для себя, находя множество плюсов в данной ситуации.

С чего начать или продолжить подготовку к ЕГЭ?

- Проанализировать какие предметы западают, какой объем еще нужно освоить.

- Расписать порядок действий: что именно западает, в какие дни повторять темы и разделы, в какие прорешивать, на чем сконцентрироваться. Лучше начинать со сложного, пока есть силы, постепенно переходить к более простым заданиям. - Важно понять, какое время суток для вас наиболее продуктивно. Когда работоспособность выше, тогда и нужно акцентировать внимание на умственной деятельности.

- Обязательно давать себе физические нагрузки. Включать в постановку целей и планировать время для занятий

- Делать списки задач. Многим подросткам составление планов кажется лишним и не нужным. Однако, именно этот прием обладает невероятной магией: записанные планы начинают организовывать нас для их выполнения!

 

- Составлять списки задач можно на разные сроки, от большого к маленькому. Например, можно собрать список тем, которые нужно повторить к экзамену на месяц, и распределить их по дням и неделям. Тогда будет лучше понятен и объем работы, и что конкретно предстоит сделать.

- Расставлять приоритеты. Понятно, что справиться абсолютно со всем не получится – слишком много всего валится на головы выпускников! Чтобы научиться правильно организовывать свое время, подросткам надо уметь расставлять приоритеты.

- Важно соблюдать режим дня, вовремя ложиться спать.

- Обязательно устраивать себе выходные и тоже включать в план. Отдых обеспечит хорошее самочувствие, высокий уровень энергии.

Для мотивации можно использовать следующие методы и техники:

Метод «Помидор»

Метод предполагает разбиение задач на 25-минутные периоды, называемые «помидорами», сопровождаемые короткими перерывами. Этот метод легок в применении, хорошо дисциплинирует и сохраняет силы. Будет удобнее, если установить приложение «Pomodoro Timer"

Пять простых действий, которые приведут к успеху:

1. Кратко и четко обозначьте задачу. Необходимо четко представлять, что будет итогом вашей работы по прошествии следующих 25-ти минут.

2. Запустите таймер. Отсчет 25-ти минут пойдет автоматически.

3. Работайте, пока таймер не зазвонит.

Нельзя прерываться в течение 25-ти минут. Нельзя отвечать на телефонные звонки, sms или сообщения в мессенджерах, разговаривать. Отключите все уведомления. В течение этих 25-ти минут вам предстоит только работать над вашей задачей.

4. Далее следует небольшой пятиминутный перерыв.

Для него тоже используйте таймер. Во время перерыва можете пообщаться или устроить физкультминутку.

5. После 4-х помидоров, то есть, в целом 2-х часов работы над задачами, нужно сделать большой перерыв на полчаса.

Если у вас очень высокая работоспособность и вам покажется 25 минут слишком коротким промежутком времени, можно его немного увеличить, например по 30 минут одна «помидорка».

 «Метод лягушки»

В тайм-менеджменте «лягушки» — это важные, неприятные дела, которые абсолютно не хочется делать, а надо! Как это сделать? Для этого сначала нужно обозначить неприятные дела. Сделать их первыми в начале дня и обязательно поощрить себя за выполнение дел-лягушек.

Слушайте себя и свой организм. Если устали, то прекращайте занятие. Верьте в свои силы. Одиннадцать лет позади – вы многое знаете и умеете, все лучшее впереди. Помните, что это всего лишь один из жизненных этапов и вы с этим обязательно справитесь!

Текст: Альфина Павлова